Fettkiller-Workout HIIT: Wie Sie in 20 Minuten maximal viele Kalorien verbrennen - FOCUS Online

Einfach, aber effektiv: Fettkiller-Workout HIIT: Wie Sie in 20 Minuten maximal viele Kalorien verbrennen

Kalorien und Fett verbrennen – und das mit möglichst wenig Zeitaufwand. So stellen sich viele das perfekte Training vor. Fitness-Profi Michèl Gleich empfiehlt für genau diesen Effekt das hochintensive Zirkeltraining HIIT. Durch das „Nachbrennen“ ist es besonders effektiv.

HITT – das steht für High Intensity Interval Training. Ich nutze dieses hocheffektive Trainingskonzept mit großem Erfolg bei meinen betreuten Hobbysportlern, Olympiasiegern oder auch militärischen Spezialeinheiten, um gezielt die Leistung zu verbessern. Systematisch werden im Rahmen dieses Trainingskonzepts Übungen aneinandergereiht und zu einer effektiven Einheit verbunden.

Merkmale dieses HIIT-Zirkeltrainings sind

• nahezu keine Pausen zwischen den Belastungssätzen sowie
• hauptsächlich Trainingsreize, die auf Basis von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden.

Über den Gastautor

Michèl Gleich (40) ist Athletik- und Personal Trainer, international erfolgreicher Athlet, Extrem-Sportler und Buchautor. Mehr als zwölf Jahre war er als Infanterie-Offizier und Hauptmann für die fordernde und schwierige Ausbildung der Bundeswehr-Soldaten verantwortlich. Gleich trainiert Hobbysportler, Olympiasieger und Spezialeinheiten auf der ganzen Welt. Mehr Informationen auf www.gleichpersonaltraining.com.

Das Ziel des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist es, die Muskeln vorrangig in ihrer angedachten Funktion zu nutzen und zu stärken. Es stärkt neben dem Fokus auf spezielle Muskelgruppen ebenso den gesamten Kernmuskelbereich (Core) – also die vordere, seitliche, untere Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Die Trainingsstrategie HIIT erfordert ein stabiles Gleichgewichtsgefühl damit viele, schnelle und vor allem korrekte Wiederholungen möglich sind.

Die Muskeln werden dadurch während des Trainings auch „brennen“. Das liegt an der erhöhten Produktion von Milchsäure – dem sogenannten Laktat. Diese Milchsäure sammelt sich bei den einzelnen Belastungen in deiner beanspruchten Muskulatur an und kann bei einer zu hohen Konzentration zum Muskelversagen führen. Keine weitere Wiederholung ist dann möglich.

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"Gestern hast du morgen gesagt" von Michèl Gleich

Neuer „Lerneffekt“ bei jeder Einheit

Dieser „Lerneffekt“ der Muskeln setzt schon bei der nächsten Trainingseinheit ein. Sie leisten mehr, weil die so genannte Säuretoleranz verbessert wurde. Um einer Leistungsstagnation entgegenzuwirken, ist es daher wichtig, dass Schritt für Schritt intensivere Trainingsreize gesetzt werden, damit sich die Muskulatur immer mehr anpassen muss. Stärker und leistungsfähiger: Das ist das Ziel.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht – gepaart mit Elementen aus dem Bereich der Kraftausdauerlehre – bewirkt zudem eine verbesserte Kapillarisierung. Die sogenannten Kapillaren sind kleinste Blutgefäße im Organismus. Durch ein ausgeklügeltes, feinstes Netzwerk in deinen Organen und Geweben sind sie dafür verantwortlich, den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe zu regeln. Über das Blut gelangen die Nährstoffe aus der Nahrung dann in die einzelnen Zellen und somit auch in deine Muskulatur. Mehr Kapillaren in deinem Körper bedeuten also auch mehr Nährstoffe, die transportiert werden können. Die Muskulatur wird im Ergebnis besser ernährt und somit auch leistungsfähiger.

Nachbrenneffekt als Kalorien-Killer nach dem Training

Im Rahmen der hochintensiven Phasen dieser Trainingseinheiten benötigt der Sportler mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment der Belastung zur Verfügung stellen kann. Der Organismus ist in der Konsequenz gefordert, den erhöhten Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach der intensiven Belastungseinheit (kurz: excess postexer oxygen consumption – EPOC) regt den Stoffwechsel an und kann zu einem Kalorienumsatz führen, der im Durchschnitt sechs bis 15 Prozent höher ist, als bei einem moderaten Ausdauertraining. Dieser als Nachbrenneffekt bezeichnete Vorgang hält so lange an, bis alle Systeme im Körper des Sportlers ihren Ausgangswert nahezu wieder erreicht haben.

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Dies betrifft unter anderem den Abbau von Laktat, die Normalisierung der Körpertemperatur und auch die Regeneration und Auffüllung von wichtigen Energiespeichern. Dieser Prozess ist für den Sportler unmittelbar spür- und erlebbar, da die Atmung und auch die Herzfrequenz erhöht sind. Zudem ist nach einer intensiven Belastung oft auch eine Art „innere Unruhe“ zu spüren, die meist eine Weile anhält. Ausreichende Regeneration und gute, effektive Ernährung spielen im Rahmen der Erholung eine entscheidende Rolle.

Schnellere Regeneration, größere Leistungsfähigkeit

Die Erholungsphasen nach der jeweiligen Belastung werden grundsätzlich verbessert, von Einheit zu Einheit. Denn das Laktat wird in den Muskeln zunehmend schneller abgebaut. Die eigens neu gebaute „Schnellstraße“ im Körper bewirkt nicht nur eine effektivere Versorgung mit Nährstoffen. Der sich ebenso stetig vergrößernder Glykogenspeicher in der Muskulatur hat zur Folge, dass immer mehr Nährstoffe aufgenommen werden können und damit auch die Erholung verbessert wird. Die Regeneration erfolgt schneller und dadurch steigt auch die Leistungsfähigkeit.

Der stark angeregte Stoffwechsel des HIIT hat neben dem erhöhten Kalorienverbrauch noch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie etwa eine Blutdrucksenkung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Senkung des Cholesterinspiegels sowie Anregung der Insulinsensibilität, die die beanspruchten Muskeln unterstützt, leichter Glukose als Kraftstoff zur Energieerzeugung zu nutzen.

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HIIT-Trainingsplan

Hier gebe ich ein konkretes Beispiel für eine HIIT-Einheit mit dem eigenen Körpergewicht. Alles was dazu benötigt wird, sind Muskeln, Spaß, Motivation und Durchhaltevermögen. Und das Beste ist: Das Training kann nahezu überall absolviert werden. Ab jetzt gibt es also keine Ausreden mehr. Gestern haben Sie morgen gesagt!

Zeit: 20 Minuten

Belastung pro Übung: 45 Sekunden

Pause zwischen den Übungen: 15 Sekunden

Herzfrequenzbereich: 110 – 160 Schläge pro Minute

Übungen je 45 Sekunden

Aufwärmen (2 Runden)

• Laufen / sprinten auf der Stelle       
• Kniebeugen
• Hampelmann
• Liegestützposition Schultern antippen

Belastung (2 Runden)

• Ausfallschritte wechselseitig       
• Unterarmstütz / Liegestütz im Wechsel                      
• Laufen auf der Stelle (High knees)                            
• Burpees                                     
• Situps
• Schattenboxen

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